Achtsamkeitslehre

Ein detaillierter 4/8-Wochen-Übungsplan zur Achtsamkeitslehre, der schrittweise hilft, mehr Präsenz, innere Ruhe und Selbstmitgefühl im Alltag zu integrieren. Der Plan kombiniert formelle Meditationsübungen, achtsame Alltagsmomente und Reflexion. Die Dauer der täglichen Praxis (ca. 10–20 Minuten) sowie die einzelnen Übungen werden gern an persönlichen Bedürfnisse und Alltag angepasst.

„Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: absichtsvoll, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen. Jon Kabat-Zinn

Achtsamkeitstraining

4-Wochen zur Achtsamkeitslehre & Entspannung

Einführung und Zielsetzung

Nimm einen Moment, um die Intention zu formulieren. Das könnte sein:

Mehr innerer Frieden und Gelassenheit

Besserer Umgang mit Stress und Emotionen

Ein bewussteres Erleben des Alltags

Die Achtsamkeitsübung soll helfen, ganz im Hier und Jetzt anzukommen. Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir, den Prozess Schritt für Schritt zu erleben.

Woche 1:  - Grundlagen der Entspannung & Achtsamkeit

1.0 Einführung und Ziele definieren

1.1 Theorie: Was ist Entspannung? Wie kann ich zur Ruhe kommen?

Woche 2: Stress & Autogenes Training verbinden

Ziel: Entspannung als konstante Begleiterin in deinem Alltag etablieren.

2.0 Teil 1 (Theorie) Stressprävention – Präsentation.

2.10 Teil 2 ist ein Praxisblock Autogenes Training

Woche 3: Körperarbeit PMR & Atmen

Ziel: Lernen, den Körper zu spüren, Muskeln an,- und entspannen. Gedanken und Emotionen kommen und gehen zu lassen, ohne Anleitung.

3.0 Körperarbeit Atmen : Sitze im gegenwärtigen Moment und atme ruhig (2 Min)

3.1 Übung Sitzmeditation

Woche 4: Vertiefung und Integration 

 Ziel: Alle erlernten Techniken verbinden und als festen Bestandteil in den Alltag integrieren. 

4.1 Fantasiereise: Bei dieser Entspannungsmethode werden die Wahrnehmung und die Sinnesorgane deutlich sensibilisiert, sodass man sich voll und ganz auf das Atmen einlassen kann. Automatisch wird der Puls/Herzschlag verlangsamt.